Vitamines & Gezondheidssupplementen vergelijken

Vitaminen & gezondheidssupplementen: wat, waarom en wanneer?

Vitaminen en gezondheidssupplementen kunnen nuttig zijn als aanvulling op je voeding, zeker bij stress, weinig zonlicht of een onvolledig eetpatroon. Veelgebruikte supplementen zijn onder andere vitamine D, magnesium, omega-3, B12 en multivitamines. Niet elk product is hetzelfde: opneembaarheid, samenstelling en prijs per dosering kunnen sterk verschillen. Op deze pagina vergelijk je snel en overzichtelijk welke supplementen echt iets toevoegen.

De prijzen zijn goedkoper bij grotere hoeveelheden.

Vitamines en Mineralen

In de praktijk worden vitamines en mineralen zelden los van elkaar gebruikt. Wie een vitamine D-supplement slikt, neemt vaak ook magnesium of een multi erbij. Niet gek, want veel van deze stoffen werken samen in het lichaam, of beïnvloeden elkaars opname. Denk aan ijzer en vitamine C, of calcium en magnesium.

Toch verschillen supplementen enorm in samenstelling, dosering en kwaliteit. Sommige bevatten onnodig hoge hoeveelheden, andere gebruiken goedkope vormen die nauwelijks worden opgenomen. Daarom vergelijken wij deze categorie als één geheel: je koopt zelden één capsule, je koopt vaak een combinatie die moet kloppen.

Magnesium

Magnesium is een mineraal dat een stille hoofdrol speelt in je lichaam. Het helpt bij honderden processen, van spiercontracties tot je zenuwstelsel en zelfs de aanmaak van eiwitten. Toch is het geen populair gespreksonderwerp — tot je merkt wat er gebeurt als je te weinig binnenkrijgt.

Hoewel magnesium in voeding voorkomt (denk aan noten, zaden, bonen, volkoren granen en groene bladgroenten), halen veel mensen structureel niet genoeg uit hun dagelijkse eetpatroon. Dat komt onder andere door:

• De afname van magnesium in landbouwgrond

• De toename van bewerkte voeding in het Westerse dieet

• Verlies van magnesium door stress, intensief sporten of medicatiegebruik

Zeker bij mensen die veel sporten, vaak koffie drinken, of dagelijks stress ervaren, ligt een tekort op de loer. En het is er niet eentje die je direct voelt, maar eentje die langzaam kruipt. Denk aan spierkrampen, vermoeidheid, onrust, prikkelbaarheid of zelfs hartkloppingen.

Veelgebruikte multivitamines bevatten maar een fractie van wat je nodig hebt. Daarom kiezen veel mensen voor een apart magnesiumsupplement, vaak in beter opneembare vormen zoals magnesiumcitraat of -bisglycinaat. Dat is een bewuste keuze.

Omega 3 Visolie

Omega-3 vetzuren, met name EPA en DHA, zijn essentieel voor je hersenen, hart en herstel. Je haalt ze vooral uit vette vis — maar dat eten de meeste mensen te weinig. Daardoor krijgt een groot deel van de bevolking structureel te weinig omega-3 binnen.

Plantaardige bronnen zoals lijnzaad leveren vooral ALA, dat je lichaam nauwelijks omzet naar EPA/DHA. Een goed visolie- of algenoliesupplement is daarom een praktische aanvulling.

Let op: niet elke visolie is hetzelfde. Sommige bevatten te weinig werkzame stoffen, zijn geoxideerd (ranzig), of vermelden de verhouding EPA/DHA niet eens. Er zijn organisaties die hun best doen de zuiverheden te testen, maar ten opzichte daarvan zijn ook velen die hun de zuiverheden niet vermelden. 

Zo zie je snel welke supplementen écht wat toevoegen, en welke vooral op het label werken.

Vitamine D3

Vitamine D3 maak je aan via zonlicht, maar in Nederland schijnt de zon simpelweg te weinig — zeker in de winter. Ook voeding levert nauwelijks voldoende.

Een tekort merk je meestal niet direct, maar kan leiden tot vermoeidheid, een zwakker immuunsysteem en spierklachten. Daarom wordt suppletie vaak aanbevolen, óók voor mensen die gezond eten.

D3 is de meest effectieve vorm, en in de herfst en winter is een dagelijkse aanvulling voor de meeste mensen geen overbodige luxe.

Voor de meeste mensen ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid rond de 10–20 µg (400–800 UI).
3000 UI (75 µg) is dus een hoge dosering, maar wordt soms tijdelijk gebruikt bij een tekort of op advies van een arts. Het is geen gevaarlijke dosis bij normaal gebruik, maar langdurig hoge inname zonder controle wordt afgeraden.